Un indicatore della forza e funzionalità muscolare(www.okmugello.it) Il processo di invecchiamento corporeo può essere valutato attraverso semplici test funzionali che misurano la mobilità, e la forza muscolare.
Tra questi, uno dei più pratici e significativi è il cosiddetto test della sedia, che consente di comprendere se il corpo sta invecchiando più rapidamente della norma. Ecco come eseguire questo test e altri quattro metodi validati per monitorare la salute fisica e l’autonomia nel tempo, direttamente a casa propria.
La forza della parte inferiore del corpo tende a diminuire già a partire dai 30-40 anni, influendo sulle attività quotidiane essenziali come alzarsi da una sedia senza usare le mani. Il test “sit-to-stand” è un metodo semplice e affidabile per valutare questa capacità funzionale. Secondo Robyn Culbertson, fisioterapista esperta in geriatria, “quando non si riesce più a eseguire questo movimento senza appoggiarsi, è il momento di iniziare un programma di rafforzamento muscolare o di consultare un fisioterapista”.
Per svolgere il test, serve una sedia robusta: incrociate le braccia sul petto, sedetevi e poi alzatevi completamente, ripetendo il movimento cinque volte il più rapidamente possibile senza usare le mani. Il tempo impiegato fornisce un indicatore della vostra forza muscolare e funzionalità di base. Se risultasse troppo difficile o troppo facile, si può misurare quante ripetizioni si riescono a fare in 30 secondi. I valori di riferimento variano in base all’età, ma una performance al di sotto delle soglie standard può segnalare un invecchiamento muscolare precoce e la necessità di intervenire con esercizi mirati.
Altri test fondamentali per valutare l’invecchiamento fisico
Velocità di deambulazione: il “sesto segno vitale”
Considerata dagli specialisti uno degli indicatori più affidabili di salute e longevità, la velocità con cui una persona cammina a ritmo naturale è fortemente correlata al rischio di mortalità, declino cognitivo e perdita di autonomia. Per misurarla, si può segnare un percorso di 10 metri in casa, cronometrando il tempo impiegato per percorrerlo a passo confortevole, escludendo i metri iniziali e finali necessari per accelerazione e decelerazione. Per gli anziani oltre i 60 anni, una velocità tra 0,8 e 1,2 metri al secondo è considerata normale, mentre valori inferiori possono indicare un invecchiamento precoce.
Forza di presa: un indicatore globale di salute muscolare
La forza di presa è uno degli strumenti più semplici e predittivi per valutare la forza totale del corpo e il rischio di mortalità. Una riduzione anche modesta di questa forza è associata a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari e disabilità. Per misurarla serve un dinamometro, uno strumento che si trova comunemente anche in versione economica per uso domestico. Valori inferiori a 26 chilogrammi per gli uomini e 16 per le donne sono segnalati dalla ricerca come soglia di allerta.
Equilibrio: prevenire le cadute e mantenere l’autonomia
L’equilibrio, spesso trascurato, è vitale per prevenire cadute, una delle principali cause di disabilità negli anziani. Un test semplice consiste nel sollevare un piede da terra di circa 2,5 centimetri mantenendo la posizione il più a lungo possibile, prima con gli occhi aperti, poi chiusi, appoggiandosi a un supporto per sicurezza. Tempi inferiori a cinque secondi per gli anziani sono associati a un rischio elevato di cadute. Allenare regolarmente questa capacità è fondamentale per conservare l’autonomia.
VO₂ max: la misura della salute cardiovascolare
Il VO₂ max rappresenta la massima quantità di ossigeno che il corpo può utilizzare durante uno sforzo intenso ed è un indicatore cruciale della salute cardiovascolare e dell’invecchiamento interno. Sebbene la misurazione più precisa richieda un laboratorio specializzato, oggi molti dispositivi indossabili stimano questo valore con una buona approssimazione, basandosi su frequenza cardiaca e potenza durante l’attività fisica. Monitorare il VO₂ max nel tempo permette di valutare se la propria forma fisica migliora o peggiora, e di conseguenza adottare strategie mirate per mantenere o incrementare la capacità aerobica.
L’importanza di monitorare il proprio corpo nel tempo(www.okmugello.it)
Questi test rappresentano strumenti di screening, non diagnosi, ma offrono un quadro immediato e pratico dello stato di salute fisica e dell’invecchiamento corporeo. Eseguendoli regolarmente, anche a casa, è possibile identificare precocemente segnali di declino, intervenendo con esercizi specifici o consultando specialisti per prevenire complicazioni come cadute, disabilità o malattie cardiovascolari. Come sottolinea Kaila Morin, supervisore di fisioterapia, “l’obiettivo è invecchiare bene, mantenendo la capacità di vivere una vita attiva e soddisfacente”.
