Marta Masi spiega come evitare le abbuffate natalizie con strategie pratiche e consigli su pasti, dolci e movimento.
Cedere alla tentazione è fin troppo facile quando la tavola delle feste si riempie di dolci, antipasti, brindisi e porzioni infinite. Eppure, ogni anno si ripete lo stesso copione: si arriva a gennaio con due o tre chili in più, senso di colpa e la classica promessa del "da lunedì dieta". Secondo la farmacista Marta Masi, evitare gli eccessi non è impossibile, basta conoscere qualche meccanismo psicologico, anticipare la fame con scelte intelligenti e abituarsi a pensare in modo più consapevole al cibo. Il punto di partenza? Non arrivare mai affamati ai pasti e smettere di saltare i pasti per “compensare”.
Il controllo parte prima di sedersi a tavola: gestire la fame, evitare il digiuno e scegliere con la testa
Saltare la colazione o il pranzo per “fare spazio” alla cena di Natale è un errore frequente, ma controproducente. Il corpo arriva sfinito al pasto abbondante, con la fame ai massimi livelli, e questo innesca un comportamento impulsivo, quasi automatico, che porta a mangiare molto più del necessario. “Il primo passo per evitare l’abbuffata è spezzare l’impulso iniziale”, spiega Masi. “E si fa evitando di arrivare affamati, mantenendo orari regolari e consumando pasti bilanciati anche prima di un’occasione speciale”.
Le restrizioni troppo rigide generano l’effetto contrario: più ci si vieta qualcosa, più lo si desidera. “È meglio pensare a come vogliamo sentirci dopo il pasto o dirsi: scelgo quello che mi piace davvero, ma con consapevolezza”, continua l’esperta. Il consiglio pratico? Mangiare un frutto prima del pasto principale, come ananas o papaya, che saziano e stimolano la digestione.
Anche uno yogurt naturale, una tisana o un bicchiere d’acqua aiutano a ridurre l’ansia da cibo. Durante la giornata, è utile preferire piatti con verdure e alimenti antiossidanti, per non caricare tutto l’apporto calorico solo nel momento centrale del pranzo o della cena.
Quando ci si siede a tavola, una regola utile è iniziare il pasto con proteine magre: uova, pesce, crostacei o tacchino. Questi alimenti attivano il senso di sazietà prima dei carboidrati e riducono i picchi glicemici che spingono a cercare altri zuccheri. Anche le verdure, se consumate per prime, aiutano a moderare la fame e a migliorare la digestione dei piatti successivi. Il controllo parte dal primo morso.
Alcol, dolci e movimento: i veri nemici non sono i cibi, ma la mancanza di equilibrio
Durante le feste, il pericolo non è solo nel cibo: l’alcol è un “nemico invisibile”, come lo definisce Marta Masi. Non contiene vitamine né nutrienti, ma apporta molte calorie vuote e interferisce con i segnali di sazietà. In altre parole, bevendo si perde il controllo e si tende a mangiare molto di più. Lo stesso discorso vale per le bibite zuccherate o gassate: oltre alle calorie, possono causare gonfiore e una sensazione di malessere che rovina l’intera serata.
Per quanto riguarda il dessert, non c’è bisogno di rinunciare. L’approccio migliore è scegliere una sola porzione piccola di ciò che si desidera davvero, evitando di “fare il bis” solo perché il piatto è lì. Meglio evitare che il vassoio di torrone o biscotti resti in tavola a lungo, perché è lì che iniziano gli “assaggi” senza fame. Se possibile, frutta fresca o macedonia rappresentano l’opzione più leggera. Anche i dolci fatti in casa e senza zucchero sono preferibili a quelli industriali.
Dopo una giornata di eccessi, la regola è tornare subito alla normalità. Niente punizioni, digiuni o sensi di colpa: “Ogni pasto è un’occasione per prenderci cura di noi stessi”, ricorda Masi. Bastano verdure, proteine leggere e frutta, insieme a una buona idratazione, per riprendere il controllo. E il movimento resta un alleato potente: bastano 30 minuti al giorno di camminata o qualsiasi attività che piaccia, anche distribuita nei giorni prima o dopo i pasti importanti.
Il corpo ringrazia, non solo in termini di peso, ma anche per l’effetto sull’umore, sulla fame e sulla qualità del sonno. E soprattutto, ci insegna che non servono rinunce estreme per stare bene, ma consapevolezza e piccoli aggiustamenti nei momenti chiave.
