Ecco quante ore dovresti dormire se hai più di 60 anni (e perché è fondamentale)

Le nuove ricerche sottolineano l’importanza di un riposo notturno regolare per gli over 60: benefici su memoria, cuore e metabolismo, con consigli pratici per migliorare il sonno.

Il sonno rappresenta una componente cruciale per il benessere e la salute, e questo vale in modo particolare per chi ha superato i 60 anni. Sebbene con l’avanzare dell’età la qualità del riposo cambi fisiologicamente, mantenere un adeguato numero di ore di sonno resta fondamentale per preservare le funzioni cognitive, la salute cardiovascolare e l’autonomia personale. Le ultime evidenze scientifiche e le raccomandazioni delle società esperte confermano che, anche dopo i 60 anni, il fabbisogno di riposo notturno si aggira intorno alle 7-8 ore.

I cambiamenti del sonno dopo i 60 anni

Con l’invecchiamento, il sonno subisce modifiche significative. La struttura del sonno si altera: le fasi profonde, essenziali per il recupero fisico e mentale, tendono a ridursi, mentre aumentano quelle più leggere e superficiali. Questo fenomeno spiega la frequente sensazione di non essere pienamente riposati al risveglio, nonostante le ore trascorse a letto.

Inoltre, il ritmo circadiano si destabilizza, rendendo più frequenti i risvegli notturni e anticipando l’addormentamento serale e il risveglio mattutino. Questi cambiamenti non sono necessariamente indicatori di un disturbo, ma rispecchiano il naturale adattamento del corpo all’età avanzata. Tuttavia, fattori come dolori articolari, assunzione di farmaci, o ridotta esposizione alla luce naturale possono aggravare la qualità del sonno.

Dal punto di vista neurologico, il cervello alterna cicli di sonno REM e non-REM, ma nelle persone over 60 si osserva spesso un aumento della frammentazione del sonno, con una riduzione della percentuale di sonno profondo (N3) e un aumento della veglia intermittente durante la notte.

Quanto dormire dopo i 60 anni – Okmugello.it

Contrariamente a un luogo comune molto diffuso, il fabbisogno di sonno dopo i 60 anni non diminuisce drasticamente rispetto all’età adulta. Le linee guida internazionali indicano che il range ottimale per la maggior parte degli anziani è tra 7 e 8 ore per notte. Dormire meno di 6 ore regolarmente è associato a un incremento del rischio di ipertensione, diabete, declino cognitivo e fragilità fisica.

È importante sottolineare che la quantità ideale di sonno varia da persona a persona, influenzata da fattori genetici, stile di vita e condizioni di salute. La qualità del sonno, infatti, è altrettanto importante quanto la quantità. Ad esempio, un sonno frammentato o scarsamente rigenerante non compensa la mancanza di ore continue di riposo.

Per valutare se si dorme a sufficienza non basta quindi contare le ore a letto, ma bisogna considerare come ci si sente durante il giorno: assenza di sonnolenza, buona concentrazione, stabilità emotiva e reattività fisica sono segnali chiari di un sonno adeguato.

Diversi segnali indicano che il sonno potrebbe non essere sufficiente o di buona qualità. Tra questi:

• Stanchezza persistente durante il giorno, anche dopo un risveglio apparente;
• Difficoltà di concentrazione e memoria;
• Alterazioni dell’umore, come irritabilità o ridotta tolleranza allo stress;
• Ridotta prontezza nei movimenti, con aumento del rischio di cadute.

Questi sintomi non vanno banalizzati come semplici segni dell’invecchiamento, ma devono essere considerati campanelli d’allarme per indagare e, se necessario, intervenire. Un sonno non rigenerante può compromettere la salute cardiovascolare, il metabolismo e la funzione cerebrale, accelerando fenomeni degenerativi.

Studi recenti confermano che un sonno di qualità aiuta a stabilizzare la pressione arteriosa, regolare il metabolismo del glucosio e mantenere la funzione cognitiva, contrastando l’insorgenza di malattie come l’Alzheimer.

Per favorire un sonno più continuativo e rigenerante, è fondamentale adottare alcune strategie comprovate:

• Mantenere orari regolari di sonno e risveglio, anche nei fine settimana;
• Esporsi alla luce naturale soprattutto nelle ore mattutine, per rafforzare il ritmo circadiano;
• Praticare attività fisica moderata e costante, evitando esercizi intensi nelle ore serali;
• Limitare l’assunzione di caffeina e alcol nel pomeriggio e alla sera;
• Evitare pasti abbondanti o troppo proteici a cena;
• Creare un ambiente confortevole per dormire, con temperatura fresca, buio e silenzio adeguati;
• Ridurre l’uso di schermi luminosi prima di coricarsi, per non interferire con la produzione di melatonina.

Oltre a queste indicazioni, può essere utile sviluppare una routine rilassante prima di andare a letto, come leggere un libro o praticare tecniche di respirazione e rilassamento.

Se nonostante queste attenzioni il sonno resta disturbato, è importante consultare un medico specialista per escludere disturbi del sonno come apnee ostruttive, sindrome delle gambe senza riposo o insonnia cronica.